Probablemente haya escuchado una expresión común más de una vez: "Somos lo que comemos". Y eso es cierto. La selección de los productos tiene un impacto directo en nuestra salud. La comida es una fuente de materiales de construcción para nuestras celdas, telas y órganos. Quién debería pensar en la transición a la nutrición correcta:
- Aquellos que pierden peso y quieren deshacerse del exceso de peso.
- Aquellos que decidieron embarcarse en el camino de un estilo de vida saludable (estilo de vida saludable).
- Aquellos que desean practicar deportes y quieren mantenerse en buenas condiciones físicas.
- Aquellos que desean evitar posibles problemas de salud causados por la desnutrición.
- A los que ya Tiene problemas de salud causados por la desnutrición y debe seguir una dieta apropiada (problemas intestinales estomacales, enfermedades cardiovasculares, etc.)
- Aquellos que quieren combinarse a sí mismos y a su familia con hábitos saludables.
Primera etapa: cinco simples pasos según PP
La primera etapa comprende cinco consejos simples que lo ayudan a dar un paso serio hacia la nutrición adecuada sin que el material teórico esté inmerso. Incluso después de estas simples reglas, puede caer libras adicionales, limpiar los alimentos y acostumbrarse al consumo razonable de alimentos. La separación en los estadios ayuda a aquellos que no se han adherido a los principios de la nutrición correcta, o no puede permitirse reconstruir su dieta con fuerza.
Paso 1: Retire el "desperdicio de alimentos"
El primer paso que debe tomar para el camino hacia la nutrición correcta es excluir el "desperdicio de alimentos" que se llama SO de su menú, a saber:
- Alimentos relacionados con el azúcar y el azúcar
- Pasteles blancos y productos de harina blanca
- Salchicha, productos de salchicha, acabado de carne
- Comida rápida (papas de papas fritas, hamburguesas, papas fritas, bocadillos, etc.)
- Jugos dulces, refrescos y limonada
- Mayonesa, salsas de salsa de tomate y salsas antinaturales
Primero, estos son productos alimenticios bajos que no hacen uso al cuerpo. En segundo lugar, estos son productos de alta calificación que se depositan en grasa muy rápidamente. Tercero, la mayoría de estos productos no saturan el cuerpo, por lo que constantemente sienten hambre y comen una tasa de alimentos adicional. Después de haber reemplazado su dieta de este grupo de productos, ya dará un gran paso hacia la nutrición y la pérdida de peso adecuadas.
Paso 2: excluir las bebidas alcohólicas
El segundo paso incluye la exclusión de otro grupo de productos inherentes: las bebidas alcohólicas. No hablaremos sobre la presencia o la falta de alcohol con restricciones adecuadas e incluso tener en cuenta las posibles propiedades positivas del vino tinto. Al cambiar a PP, le recomendamos que renuncie al alcohol al menos para perder peso. ¿Por qué es mejor rechazar el alcohol?
- Según los estudios, las bebidas alcohólicas trabajan en neuronas que controlan el apetito, lo que hace que el cuerpo se sienta muy hambriento.
- Incluso una pequeña dosis de alcohol a menudo provoca una ruptura de alimentos si "emiten" productos útiles e incompetentes en grandes cantidades debido a la pérdida de control.
- El alcohol conserva el agua para que al día siguiente en la balanza se garantice que verá una "armadura" muy desmotivada.
- El alcohol ralentiza el metabolismo para que los pesos del peso tengan lugar en su cuerpo a una velocidad más baja.
- Las bebidas alcohólicas a menudo vienen con bocadillos y bocadillos que agregan calorías adicionales.
Paso 3: configure el modo de beber
Disfrute de un día para beber 1,5-2 litros de agua al día (estos son aproximadamente 6-8 vasos de 250 ml). Al principio les parece que tal cantidad de agua no es realista por día, pero gradualmente pueden convertirlo en su hábito útil.
- Beba un vaso de agua después de despertarse.
- Beba un vaso de agua frente a la comida (en 20 a 30 minutos).
- Beba un vaso de agua antes y después del esfuerzo físico.
- Beba un vaso de agua 30-60 minutos antes de acostarse.
Para no olvidar beber agua, haga un comentario a su teléfono. Hay muchas aplicaciones móviles cómodas que recuerdan al modo de consumo de alcohol. También trate de mantener una botella de agua con usted (en el trabajo y en casa).
Paso 4: construir una dieta
El cuarto paso se convierte en uno de los más difíciles, pero también el más importante. En esta fase, muchos tropiezan y arrojan la idea de PP o roles en nutrición dura. Por lo tanto, en la primera etapa de transición a la nutrición correcta, es mejor establecer al menos la dieta en su conjunto. Las sutilezas de la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas se tienen en cuenta en las siguientes etapas. Entonces la dieta general se verá así:
- Desayuno completo (7:00)
- Snack No. 1 (10:00)
- Almuerzo (13:00)
- Snack No. 2 (16:00)
- Cena (7:00 p.m.)
- Bocadillo simple 1 hora antes de acostarse: kéfir, requesón (21:00)
Se especifica la hora y tiene en cuenta el aumento a las 6:00 a.m. y la salida a dormir a las 10:00 p.m. Si se levanta más tarde o antes, ajusta el tiempo en su horario. La base principal de la nutrición correcta: comer en pequeñas porciones (200-250 g) cada 3 horas.
Paso 5: Cambie para cambiar el estilo de vida
Si no solo pierde peso, sino que ahorra el resultado y desea mantenerlo durante su vida, debe recordar otro principio importante de la nutrición correcta. La nutrición correcta debería convertirse en parte de su vida y no en una etapa a corto plazo para la pérdida de peso. Cambie para siempre para cambiar los hábitos alimenticios. Su cuerpo no solo le agradecerá por un cuerpo delgado, sino también de buena salud.
Segunda etapa: los segundos cinco simples pasos según PP
La segunda etapa ya implica un enfoque más reflexivo para la selección de los productos y sus ventas durante el día. Además, aquí se agregan otros hábitos útiles, que se convierten en sus buenos compañeros para cambiar a la nutrición correcta. En la segunda etapa, puede atenerse al PP un mes después de la primera etapa o inmediatamente porque decidió quedarse con el PP.
Paso 6: Consumir carbohidratos complejos
Muchos pierden peso, rechazan los carbohidratos porque supuestamente se depositan en la grasa. Sin embargo, los carbohidratos son una parte indispensable de nuestra dieta. Son carbohidratos que nos dan energía y tienen un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. Los carbohidratos también le dan a nuestro cuerpo una señal sobre la saturación. Por lo tanto, nunca puede descartar carbohidratos de la dieta o reducir significativamente su número. Por lo tanto, en el contexto de la dieta adecuada, es necesario preferir carbohidratos complejos y no fácil.
Paso 7: Cambie el enfoque al proceso de cocción
Este paso incluye la implementación de dos puntos:
- Excluir productos del menú en aceite. Probablemente todos escucharon sobre los peligros de los alimentos fritos. Primero, los productos fritos en aceite aumentan los niveles de colesterol y provocan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En segundo lugar, los alimentos fritos son más calóricos y grasientos, por lo que es la causa de sobrepeso y diabetes.
- Reduzca el tratamiento térmico de los productos vegetales. En el cocinero de los alimentos (especialmente las verduras, la fruta, el muesli), la fibra del producto se destruye, a saber, nuestro buen asistente cuando disminuye. ¿Cuáles son las ventajas de la fibra? Reduce el nivel de azúcar en la sangre, se satura y ayuda en el procesamiento de alimentos durante mucho tiempo. Por ejemplo, las zanahorias crudas son un carbohidrato complejo y una buena fuente de fibra, y las zanahorias cocidas son un carbohidrato rápido que aumenta el azúcar en la sangre y causa hambre.
Si es posible, es mejor preferir un producto de vegetales fresco sin tratamiento térmico. Sin embargo, si no puede prescindir de cocinar (por ejemplo, con muesli, verduras y alimentos congelados), al menos no los digra y no los lleve a un "puré" para obtener fibra.
Paso 8: Distribución de proteínas, carbohidratos y grasas correctas durante el día
A continuación se describen más detalles sobre el menú. Ahora recordamos algunas reglas importantes que lo ayudan a distribuir los productos correctamente durante el día para que sea útil para el cuerpo y de manera efectiva en términos de perder peso.
- La opción de desayuno más óptima son los carbohidratos complejos (+ un poco de proteína). Comience a acostumbrarse a las gachas de la mañana.
- El almuerzo también requiere carbohidratos complejos + proteína + un poco de verduras. Básicamente, la opción estándar sería una guarnición con carne o ensalada de pescado y vegetales (o verduras al vapor).
- Como cena ideal, hay un pájaro o pescado (puede huevos) + verduras (frescas o cocidas).
- Regla simple: de la mañana a la noche debe reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y aumentar la cantidad de proteína utilizada. Esto significa que al comienzo del día, el cuerpo necesita carbohidratos para la energía al final del día, proteínas para los procesos de regeneración que tienen lugar en el cuerpo por la noche.
- Después de las 4:00 p.m. (O por la tarde, si tiene un horario no estándar), es mejor no usar carbohidratos y frutas rápidas. Se puede hacer una excepción para las manzanas verdes.
- Deberías tener bocadillos entre comidas. No existe un marco estricto para los productos, pero es deseable que contenga proteínas y carbohidratos.
- Después de la cena, puedes hacer un refrigerio una hora antes de acostarse, para no sentir un repentino ataque de hambre cuando te vas a la cama. La opción ideal es el kéfir o el requesón. Es mejor no comer alimentos con un alto nivel de grasas o carbohidratos por la noche.
Paso 9: Aumentar la actividad física
Muchos problemas de salud ocurren debido a un estilo de vida sentado. La falta de actividad física provoca una contracción de la masa ósea, la atrofia y la debilidad muscular, una disminución de la fuerza y la resistencia, la función deteriorada de la columna y las articulaciones. Las personas que conducen un estilo de vida sentado muy a menudo surgen de problemas como la osteocondrosis, la osteoporosis, la radiculitis, la hernia, la escoliosis y una serie de enfermedades cardiovasculares. Uno de los hábitos útiles más importantes es, por lo tanto, una actividad física regular. Puede comenzar a entrenar en casa al menos de 10 a 20 minutos al día.
Paso 10: Eliminar el estrés y la falta de sueño
Dormir juega un papel importante en la pérdida de peso. Con una falta de sueño, se desarrolla la hormona del estrés del cortisol, lo que ralentiza la quema de grasa. Los estudios confirman que las personas con un cortisol alto en la sangre se eliminan muy lentamente o no pierden peso en absoluto. El cortisol no solo ralentiza el metabolismo, sino que también provoca la acumulación de tejido adiposo, especialmente en el estómago. La alta medida de cortisol en la sangre también está influenciada por una fuerte actividad física, estrés psicológico, consumo de bebidas que contienen cafeína. Si aún duda si vale la pena cambiar los hábitos establecidos y cambiar a la nutrición correcta, le recordamos los problemas que pueden conducir a una mala nutrición:
- diabetes
- Enfermedades cardiovasculares
- Problemas del tracto del intestino del estómago
- Inmunidad debilitada y resfriados frecuentes
- Lesión de antecedentes hormonales e infertilidad
- Enfermedades de los riñones, hígado y vesícula biliar
- Pérdida seca, de piel y cabello
La transición a la nutrición correcta para muchos no solo parece ser un paso difícil, sino también un mal efecto. Sin embargo, si actúa gradualmente, puede reconstruir su dieta paso a paso, utilizar su cuerpo a los hábitos alimenticios correctos y deshacerse del exceso de peso.
Tercera etapa: selección de productos que tienes que comer
Muchos no llegan a la nutrición correcta inmediatamente después de probar muchas dietas o tabletas dañinas que prometen un resultado rápido y confiable. Pero inmediatamente advertimos que no hay una dieta mágica o suplementos nutricionales que le permitan perder peso en el menor tiempo posible y reparar el resultado durante mucho tiempo. Debe acostumbrarse a una dieta equilibrada si pierde peso para siempre y desea mantener la salud. Entonces, cuando hablamos de nutrición, es decir, dos grandes grupos de sustancias:
- Los macronutrientes son sustancias alimentarias que necesitamos en grandes cantidades (medidas en gramos). Suministran energía al cuerpo. Estas son proteínas, grasas y carbohidratos.
- Los micronutrientes son sustancias útiles que necesitamos en cantidades más pequeñas (medidas en miligramos). Desempeñan un papel importante en los procesos de asimilación de alimentos, la implementación de procesos de crecimiento, la renovación y el desarrollo del cuerpo. Estas son vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas.
Primero hablemos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Ardilla
Los productos proteicos son un material de construcción para nuestro cuerpo. Este es un componente indispensable que está directamente involucrado en los procesos de recuperación y renovación de las células. Músculos, órganos internos, sistema sanguíneo, sistema inmune, piel, cabello, uñas: todo nuestro cuerpo funciona en proteínas. Además, las proteínas participan en procesos metabólicos y regulan el metabolismo. Por lo tanto, el consumo de productos proteicos también es extremadamente importante para la pérdida de peso.
¿Dónde puedes obtener la proteína para la nutrición correcta?
- Carne roja y aves de corral magra
- Pescado blanco (excelente opción para la cena)
- Pescado rojo (no más de tres veces por semana por perder peso)
- Huevos (no más de dos yema de huevo al día)
- Productos lácteos: queso doméstico de baja grasa, yogurt blanco, leche, kéfir, fermentado
- Queso (para perder peso de queso graso de no más de 20 a 30 g por día)
- Mariscos (calamares, camarones)
- Árboles de cañones de pescado en su propio jugo (sin aceite)
- Proteína vegetal: champiñones, lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos
El consumo de carne grasa (carne de cerdo, carne gorda, pato, ganso) es mejor para minimizar y si desea perder peso, rechace la carne grasa. También es mejor excluir la carne procesada del consumo, es decir, la carne que ha salado, ahumada o coloreada en dosis. Pero las grasas de los peces deben usarse porque son una fuente de ácidos grasos omega-3 insaturados sanos. Cuando hablamos de la cantidad requerida de proteína, debe consumir un promedio de 1-1.5 g de proteína por 1 kg de peso. Con entrenamiento intensivo de 2-2.5 g de proteína por 1 kg de peso.
Carbohidratos
¿Qué sucede con la falta de carbohidratos en la dieta? Primero, sentirán fatiga y mal humor, lo que en principio tiene un impacto negativo tanto en el rendimiento como en la vida. En segundo lugar, sentirás hambre y deseo de comer porque son los carbohidratos los que le dan a nuestro cuerpo una señal sobre la saturación. Tercero, el cuerpo usará aminoácidos como combustible con falta de carbohidratos y destruirá los músculos, lo que finalmente ralentiza la pérdida de peso. Reducción del número de músculos = deterioro en la calidad corporal + metabolismo lento. ¿Dónde puede obtener carbohidratos para la nutrición correcta?
- Cereales, es decir, H. Brei (trigo sarraceno, avena, cebada perla, cebada, mijo, etc.)
- El arroz no está molido
- Macarons de variedades de trigo fijas (no más de dos veces por semana, solo para el almuerzo)
- Grano integral o pan de centeno (para perder peso de no más de 1-2 partes por día por la mañana)
- Papas (no más de dos veces por semana, solo para el almuerzo)
- Vegetales: repollo blanco, tomates, pepino, pimentón, ensalada de hojas, brócoli, coliflor, espárragos, frijoles de parche, berenjenas, calabacín, cebolla, apio (calabaza, remolacha, maíz y zanahorias no más de tres veces a semana)
- Utilizamos frutas (para perder peso con restricciones: plátanos, uvas, datos, fig. 1 y 1, más del 10% de la norma de calorías diarias, es decir, alrededor de 150-200 kcal)
Para la pérdida de peso, es necesario reducir el número de carbohidratos más rápidos, no complejos. Si los carbohidratos complejos tienen una saturación más larga, los carbohidratos simples se absorben rápidamente en la sangre, y muy pronto sentirán hambre nuevamente. Al mismo tiempo, a pesar de la sensación de hambre, los carbohidratos rápidos aún no han logrado ser procesado, y el cuerpo ya necesita la próxima comida. Los carbohidratos simples sin atarse directamente a la construcción de tejido adiposo.
Gordo
La mayor parte es muy cuidadosa con las grasas, aunque este es un elemento necesario para la actividad normal del cuerpo. La grasa normaliza el trabajo de la hormona y el sistema nervioso. Con la ayuda de las grasas, se produce la absorción de proteínas y vitaminas, y se garantiza la absorción de minerales útiles del intestino. Las grasas también son una fuente de energía, se saturan bien. Una persona necesita grasas vegetales y animales. ¿Dónde puedes conseguir grasas en la nutrición correcta?
- Las grasas animales hechas de leche (cocinar, no productos bajos en grasa, 3-5% son óptimos)
- Grasas animales hechas de carne y pescado
- Gras vegetales hechas de nueces y semillas (no más de 10-15 g por día)
- Las grasas vegetales de los aceites, incluidos varios aceites: aceitunas, maíz, semillas de sésamo, calabaza, soja, cedro, aceite de nogal, aceite de semilla de uva (aproximadamente 1 cucharada de diario)
Con respecto a las grasas animales de los productos lácteos, no se recomienda comprar productos bajos en grasas. Si pierde peso, elija productos de grasa 3-5%, esto es óptimo para que el cuerpo obtenga todas las sustancias útiles de los productos lácteos. La crema y la margarina con pérdida de peso se pueden descartar mejor. La ingesta mínima de grasa diaria es de 0.5 g por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Los micronutrientes no son componentes menos importantes para nuestro cuerpo que proteínas, carbohidratos y grasas. La falta de vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas no solo conduce a trastornos metabólicos (previene la pérdida de peso), sino también al desarrollo de enfermedades graves. A continuación encontrará una tabla con vitaminas y minerales con sus propiedades útiles y una descripción de los productos en los que están incluidos.
Tabla: vitaminas y minerales para nuestro cuerpo
| Micro- Elementos |
Donde se incluyen | ¿Qué se requiere para |
|---|
| hierro | Carne roja, hígado, riñones, huevos, nueces, legumbres, manzanas, granadas, pasas, higos | Transportar oxígeno a tejido, para el metabolismo, para prevenir la anemia |
| calcio | Leche, requesón, queso, yogurt, crema agria, kéfir, soja, espinacas, repollo | Para el tejido óseo y el fortalecimiento de los dientes para la elasticidad de los músculos y los vasos sanguíneos |
| magnesio | Brócoli, nueces, soja, arroz integral, avena, espinacas, huevos, cacao | Para el tejido óseo y el fortalecimiento de los dientes para adaptar el metabolismo, esto es particularmente necesario para aquellos que practican deportes |
| potasio | Frijoles, papas, salmón, frutas secas, pistachos, espinacas, calabaza | Para la actividad muscular para prevenir el corazón y los vasos para normalizar el metabolismo |
| fósforo | Leche, productos lácteos, carne, pescado, maní, muesli, brócoli | Para formar tejido óseo y fortalecer el diente, mejorar el metabolismo, para el crecimiento y la restauración del cuerpo |
| yodo | Repollo de mar, pescado marino, sal odeizada, productos lácteos, ciruelas | Para el funcionamiento normal de la tiroides y el sistema nervioso central |
| zinc | Carne y despojos, pescado, huevos, legumbres, calabaza, sésamo y semillas de girasol, salvado de trigo | Para la piel elástica y saludable, para la curación de heridas, es muy importante para el entrenamiento para el sistema inmunitario |
| sodio | Sal, salsa de soja, queso, pan | Para mantener el equilibrio de sal del agua en el cuerpo, prevenir las convulsiones, mantener minerales en la sangre |
| selenio | Mariscos y pescado en mar, carne y desechos, huevos, salvado, repollo de trigo | Para proteger las células del efecto de los radicales libres para la función normal de la glándula tiroides para el desarrollo de la inmunidad |
| Vitamina A | Calabaza, batería, zanahorias, aceite de pescado, amante de la carne | Para una buena vista, para la inmunidad, para la belleza de la piel y el cabello |
| Vitamina C. | Kiwi, fresas, cytre, repollo blanco, pimentón, rosa | Para la resistencia del cuerpo contra las infecciones, es un antioxidante fuerte proteger las paredes de los vasos sanguíneos del daño |
| Vitamina B4 | Huevos, hígado, brotes de trigo, pavo, mitad, maní, albaricoques secos, pasas, nueces | Para una buena memoria y la función cerebral del metabolismo de los carbohidratos para regular el nivel de insulina |
| Vitamina B12 | Carne, pescado, huevos, algas, tofu, leche | Para el metabolismo de los aminoácidos (muy importante para el entrenamiento) para mejorar la inmunidad para la maduración de los glóbulos rojos |
| Vitamina D. | Productos lecheros, aceite de pescado, hígado de pescado, caviar, yema de huevo | Para el desarrollo de huesos y tono muscular para el funcionamiento normal de la glándula tiroides para regular la presión arterial y los latidos del corazón |
| Vitamina E | Girasol y aceite de oliva, almendras, maní, col de trigo | Es un antioxidante fuerte, tiene propiedades antiinflamatorias, anti -potencia y vasodilatadas |
| Omega 3 | Caballa, sardina, salmón, atún, hígado, linaza, oliva y aceite de sésamo, nueces | Para prevenir enfermedades cardiovasculares y la inflamación de las articulaciones para reducir los niveles de colesterol malos, para mejorar la vista, la piel y el cabello |
| fibra | Avena, grano, pan integral, verduras frescas y frutas | Para regular el nivel de azúcar en la sangre para mejorar el tracto del intestino del estómago y reducir los niveles de colesterol |
Si se adhiere a los principios de la nutrición correcta, intente comer de manera diferente y no excluya grupos de productos útiles de su menú, entonces ciertamente podemos decir que obtiene el número requerido de microelementos. Entonces hay un metabolismo armonioso en tu cuerpo.
La cuarta etapa: creamos un menú en el PP
Después de formular las reglas básicas del PP y crear una lista de productos para la pérdida de peso y puede armar un menú. De hecho, puede crear un menú tú mismo y simplemente confiar en los consejos descritos anteriormente. Sin embargo, puede familiarizarse con las opciones para el menú terminado a continuación.
La versión clásica del menú en la nutrición correcta:
- Desayuno: gachas + carbohidratos simples + un poco de proteína
- Bocadillo No. 1
- Almuerzo: guarnición + carne + verduras (frescas o cocidas)
- Snack No. 2
- Cena: pájaro bajo o pescado + vegetales (fresco o cocido)
- 1 hora antes de acostarse: un vaso de kéfir o 150 g de requesón
No te avergüences de la monotonía de los platos porque puedes cambiar el contenido del desayuno, el almuerzo y la cena al menos todos los días. La nutrición correcta no es una dieta temporal durante un mes. Esta es una reestructuración del sistema de suministro de energía y un cambio en los hábitos alimenticios. Además, el propósito de la nutrición correcta no es solo reducir el sobrepeso, sino también mejorar el cuerpo en su conjunto. No mueva las preguntas de un estilo de vida saludable para más adelante y corrija el comportamiento alimentario del mañana.